COMO HACER EJERCICIOS SENCILLOS Y EFECTIVOS CON
NUESTRO PESO CORPORAL
Seguramente en tu colegio en las
clases de educación física tu profesor llego a colocarte a realizar flexiones
(lagartijas), abdominales, sentadillas y probablemente nunca les dijeron como
era la forma correcta de realizarlo. En el siguiente artículo mostraremos como
hacer ejercicios efectivos y sencillos con nuestro propio peso corporal a lo que
comúnmente se conoce como auto carga.
Es el trabajo que se hace con nuestro
peso corporal, a través de este método se entrena la fuerza y se realiza con
ejercicios simples ya sea con una resistencia o peso fijo y estable, lo que
quiere decir que es con el peso total o parcial del deportista. Esto hace que
se desarrolle la fuerza resistencia ya que la carga es baja y sirve como
preparación para el acondicionamiento muscular. Recomendado para los
principiantes y de igual forma lo utilizan al comenzar una temporada en un
deporte o disciplina deportiva.
Los ejercicios más conocidos son
flexiones de brazos, sentadillas, dominadas o zancadas.
A continuación mostraremos como hacer
ejercicios efectivos y sencillos con nuestro propio peso corporal.
Flexiones de Brazo manos
separadas (Énfasis en la parte inferior del
pecho)
PRIMER PASO
Colócate en la posición de flexión de
brazos con los pies y manos a una distancia mayor que la de los hombros. Formar
una línea recta de pies a cabeza
SEGUNDO PASO
Baja lentamente el pecho al suelo,
hacer una breve pausa de dos a tres segundos y vuelve a la posición inicial.
Flexiones de Brazo pies sobre
banco (Énfasis en la parte superior del
pecho)
PRIMER PASO
Ponte en la posición de flexión de
brazo, coloca los pies sobre el banco y las manos a la anchura de los hombros.
Codos extendidos
SEGUNDO PASO
Sostén el cuerpo en línea recta y
lleva el pecho hacia el suelo, luego haz una pausa de dos a tres segundos y
regresas a la posición inicial.
Flexiones de Brazo manos amplitud
hombros o tórax (Énfasis en la parte interna del
pecho)
PRIMER PASO
Inicias en la posición de flexión de
brazo, pies y manos a la anchura de los hombros, no olvides tener los codos
extendidos
SEGUNDO PASO
Mantén el cuerpo en línea recta y
lleva el pecho en dirección al suelo, haz una pausa de dos a tres segundos y
vuelve a la posición inicial.
Fondos de Tríceps en banco
PRIMER PASO
Colocar las manos sobre el banco a lo
ancho de los hombros, extender las piernas hacia adelante para separar la cola
del banco y pies apoyados en el suelo a lo ancho de la cadera.
SEGUNDO PASO
Flexionar lentamente los codos hasta
llegar a un ángulo de 90° formado con los brazos, espalda cerca del banco,
hacer una breve pausa de dos a tres segundos y volver a la posición inicial.
Sentadilla Tipo Sumo
PRIMER PASO
Pararse con los pies a la anchura de
los hombros y la punta de los pies ligeramente hacia afuera.
SEGUNDO PASO
Llevar la cadera hacia atrás y
realizar la sentadilla con las rodillas hacia afuera y regresar a la posición
inicial.
Abdominales
PRIMER PASO
Coloca una colchoneta en el suelo,
acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo.
Coloca las manos en el pecho.
SEGUNDO PASO
Eleva el tronco hacia las rodillas
haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.
Lumbares
PRIMER PASO
Acuéstate boca abajo sobre una
colchoneta, coloca las manos en la espalda o cola.
SEGUNDO PASO
Eleva el tronco. Las piernas nunca
deben elevarse, regresa a la posición inicial.
Consejos
- Siempre que trabajes abdominales debes trabajar lumbares para
evitar lesiones en la espalda.
- No trabajes todos los grupos musculares el mismo día.
- Deja uno a dos días de descanso por semana y tres días si hasta
ahora estas comenzando.
