COMO HACER EJERCICIOS SENCILLOS Y EFECTIVOS CON NUESTRO PESO CORPORAL

COMO HACER EJERCICIOS SENCILLOS Y EFECTIVOS CON NUESTRO PESO CORPORAL

Seguramente en tu colegio en las clases de educación física tu profesor llego a colocarte a realizar flexiones (lagartijas), abdominales, sentadillas y probablemente nunca les dijeron como era la forma correcta de realizarlo. En el siguiente artículo mostraremos como hacer ejercicios efectivos y sencillos con nuestro propio peso corporal a lo que comúnmente se conoce como auto carga.

Es el trabajo que se hace con nuestro peso corporal, a través de este método se entrena la fuerza y se realiza con ejercicios simples ya sea con una resistencia o peso fijo y estable, lo que quiere decir que es con el peso total o parcial del deportista. Esto hace que se desarrolle la fuerza resistencia ya que la carga es baja y sirve como preparación para el acondicionamiento muscular. Recomendado para los principiantes y de igual forma lo utilizan al comenzar una temporada en un deporte o disciplina deportiva.

Los ejercicios más conocidos son flexiones de brazos, sentadillas, dominadas o zancadas.

A continuación mostraremos como hacer ejercicios efectivos y sencillos con nuestro propio peso corporal.

Flexiones de Brazo manos separadas (Énfasis en la parte inferior del pecho)

PRIMER PASO

Colócate en la posición de flexión de brazos con los pies y manos a una distancia mayor que la de los hombros. Formar una línea recta de pies a cabeza

SEGUNDO PASO

Baja lentamente el pecho al suelo, hacer una breve pausa de dos a tres segundos y vuelve a la posición inicial.

Flexiones de Brazo pies sobre banco (Énfasis en la parte superior del pecho)

PRIMER PASO

Ponte en la posición de flexión de brazo, coloca los pies sobre el banco y las manos a la anchura de los hombros. Codos extendidos

SEGUNDO PASO

Sostén el cuerpo en línea recta y lleva el pecho hacia el suelo, luego haz una pausa de dos a tres segundos y regresas a la posición inicial.

Flexiones de Brazo manos amplitud hombros o tórax (Énfasis en la parte interna del pecho)

PRIMER PASO

Inicias en la posición de flexión de brazo, pies y manos a la anchura de los hombros, no olvides tener los codos extendidos

SEGUNDO PASO

Mantén el cuerpo en línea recta y lleva el pecho en dirección al suelo, haz una pausa de dos a tres segundos y vuelve a la posición inicial.

Fondos de Tríceps en banco

PRIMER PASO

Colocar las manos sobre el banco a lo ancho de los hombros, extender las piernas hacia adelante para separar la cola del banco y pies apoyados en el suelo a lo ancho de la cadera.

SEGUNDO PASO

Flexionar lentamente los codos hasta llegar a un ángulo de 90° formado con los brazos, espalda cerca del banco, hacer una breve pausa de dos a tres segundos y volver a la posición inicial.

Sentadilla Tipo Sumo

PRIMER PASO

Pararse con los pies a la anchura de los hombros y la punta de los pies ligeramente hacia afuera.

SEGUNDO PASO

Llevar la cadera hacia atrás y realizar la sentadilla con las rodillas hacia afuera y regresar a la posición inicial.

Abdominales

PRIMER PASO

Coloca una colchoneta en el suelo, acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo. Coloca las manos en el pecho.

SEGUNDO PASO

Eleva el tronco hacia las rodillas haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.

Lumbares

PRIMER PASO

Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta, coloca las manos en la espalda o cola.

SEGUNDO PASO

Eleva el tronco. Las piernas nunca deben elevarse, regresa a la posición inicial.

Consejos

• Siempre que trabajes abdominales debes trabajar lumbares para evitar lesiones en la espalda.
• No trabajes todos los grupos musculares el mismo día.
• Deja uno a dos días de descanso por semana y tres días si hasta ahora estas comenzando.